بهترین دستگاه باشگاه قلب باشگاه

یکی از دستگاه‌های موثر و محبوب بدنسازی که جزو دستگاه‌های چندکاره نیز به حساب می‌آید، دستگاه بدنسازی کراس اور است. این دستگاه از دو پایه در طرفین، چهار دستگیره سیمکش در چهار گوشه دستگاه و همچنین دو یا چهار منطقه قرارگیری وزنه تشکیل می‌شود. این دستگاه در ابتدا با هدف تمرینات بازو، سینه و شکم تولید می‌شد. اما با افزایش امکانات دستگاه هم اکنون می‌توان برای تقریبا تمامی عضلات بدن به روش های گوناگونی با کراس اور تمرین کرد. شما با دستگاه کراس اور تمرینات عضلات بازو، ساعد، سینه، زیربغل و عضلات پشت، عضلات شکم، عضلات باسن و ران و همچنین ساق پا را نیز تقویت نمایید. در ادامه بیشتر درخصوص عضلات درگیر صحبت خواهیم کرد. 

کراس اور از پایین

کراس اور ازپایین یکی از محبوب ترین حرکات تقویت عضلات سینه است. برای این حرکت دو دستگیره تک دست را به دو گیره سیمکش پایین متصل کنید و سپس در وسط دستگاه بایستید. سپس از هرطرف بصورت همزمان دستگیره هارا گرفته و در راستای بدن به آرامی تا روبروی صورتتان بالا بیاورید. پس از مکث یک ثانیه‌ای به آرامی دستانتان را پایین برده و به حالت اولیه بازگردید. این تمرین باعث تقویت عضلات بالا سینه، میانی سینه، جلوبازو و ساعد شما می‌شود.

کراس اور از بالا

حرکت کراس اور از بالا دقیقا برعکس حرکت کراس اور از پایین است. در این تمرین شما به جای دستگیره های پایینی باید دستگیره های بالایی را به دست بگیرید و در وسط دستگاه بایستید. سپس ۳۰ الی ۳۵ سانتی متر به جلو بروید و مقداری روبه جلو خم شوید. سپس به آرامی همانند حرکت قفسه زیرسینه دستگیره هارا در راستای بدنتان به شکلی که فشار تمرین برروی زیرسینه حفظ شود به پایین ببرید. پس از مکث یک ثانیه ای به حالت ابتدایی بازگردید و این تمرین را بازهم انجام دهید. دراین تمرین عضلات میانی و زیرسینه، جلوبازو و ساعد تقویت می‌شوند.

کراس اور سیمکش

مدل دیگر حرکت کراس اور کراس اور سیمکش است که شما به جای پایین یا بالابردن دست، به سمت روبرو بدنتان دستانتان را حرکت می‌دهید. این تمرین باید از دستگیره های بالایی انجام شود و نحوه انجام آن همانند کراس اور از بالا است.

کراس اور خم

حرکت کراس اور خم نیز همانن حرکت قبل است با این تفاوت که شما از میان تنه به حالت ۹۰ درجه خم می‌شوید و با دستگیره سیمکش از بالا تمرین می‌کنید. انجام این تمرین باید با فشار کم همراه باشد تا کمرتان آسیب نبیند.

کراس اور موازی

کراس اور موازی همانند کراس اور خم است با این تفاوت که شما دستانتان را همانند حرکت پرس سینه از کنار بدن حرکت می‌دهید و دیگر خبری از باز و بست کردن دستها نیست. این تمرین فشار زیادی به تمامی نقاط عضله سینه وارد خواهد کرد.

پرس سینه کراس اور

برای این تمرین یک نیمکت یا میز را در وسط دستگاه قرار دهید و روی آن دراز بکشید. سپس دو دستگیره پایینی را بگیرید و همانند حرکت پرس سینه دمبل یا پرس سینه هالتر از کنار بدن دستانتان را بالا ببرید. این تمرین را بهتراست با تمرکز بالا برای تقویت عضلات سینه و بازو انجام دهید.

حرکت کراس اور سیم کش تک دست

برای این حرکت ابتدا وزنه مورد نظر را در دستگاه کراس اور انتخاب کنید. دو دستگیره را بگیرید. سپس یک قدم جلو آمده و دست‌ها موازی با بدن باشد. دست چپ را در جای خود ثابت نگه داشته و آرنج راست خود را کمی خم کنید. همین کار با برای دست راست نیز انجام دهید. این کار را به صورت متناوب انجام دهید.

حرکت زیر سینه به وسیله ی دستگاه کراس آور

به منظور انجام حرکت زیر سینه ابتدا وزنه ای متناسب با تمرین و شرایط بدنی انتخاب کنید. سپس میز مخصوص تمرین زیر سینه را در مرکز دستگاه کراس آور قرار دهید و دسته های دستگاه را در حالت پایین، تنظیم کنید. 

بر روی میز دراز بکشید و دسته های دستگاه را در راستای سینه هدایت کنید. سیم های کراس آور حالت کشسانی دارند. 

به آرامی نفس بکشید و همزمان با عمل دم دست ها را باز کنید. مچ های دست را در حالت  صاف نگه دارید و دسته های دستگاه را تا بالای سر حرکت دهید. در طول انجام این حرکت روند بیرون دادن نفس یا بازدم را طی کنید. 

با دستگاه کراس آور می توانید حرکت زیر سینه را انجام دهید

کراس آور سیم کش دوبل

در راستای انجام تمرین ورزشی سیم کش دوبل، ابتدا وزنه متناسب با آمادگی جسمانی خود را انتخاب کنید. سپس دستگیره های دستگاه را به سمت بالا بکشید تا جایی که در بالا ترین نقطه ی دستگاه قرار بگیرد.