فیله کمر 45درجه

نحوه انجام حرکت فیله کمر

1. بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید و محکم کنید.باید به صورتی قرار بگیرید که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد.
2. بالاتنه خود را از ناحیه کمر ۹۰ درجه به پایین خم کنید تا به صورت آویزان قرار بگیرید.
3. بالاترین های خود را به سمت بالا بکشید تا موقعی که به موازات سطح زمین قرار گیرد.

عضلات درگیر در انجام حرکت فیله کمر

عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)

دیگر عضلات: عضله پشتی بزرگ٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬ عضله دوسر رانی)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت فیله کمر

نحوه قرار گرفتن دست ها: دست ها را می توانید به پشت کمر قلاب کنید یا روی سینه جمع کنید.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید یک وزنه روی سینه خود نگه دارید و با آن حرکت را انجام دهید.

مسیر حرکتی: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار انجام دهید (شکل های دیگر انجام تمرین را ملاحظه کنید)

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما باید به صورت قوسی در یک زاویه حدود ۹۰ درجه بالا و پایین برود.از بالا آوردن بیش از حد کمر خود خودداری کنید.عضلات راست کننده کمری برای ثابت و صاف نگه داشتن ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد درحالی که  عضله سرینی بزرگ و همسترینگ موجب باز شدن مفصل لگن در طی حرکت می شود.

شکل دیگر انجام حرکت فیله کمر

انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار

انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار به این صورت است که قسمت لگن در بالا و مچ پا نزدیک به زمین قرار می گیرد و انجام این حرکت آسان تر می شود. ایراد انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار این است که تمرکز عضلات از کمرباسن و همسترینگ منتقل می شود.

انجام حرکت فیله کمر با دستگاه

این حرکت را می توانید هنگامی که روی دستگاه فیله کمر نشسته انجام دهید. انجام این حرکت با دستگاه مقاومت متغیر در طول انجام حرکت ایجاد می کند. برای جلوگیری از مصدومیت از انعطاف زیاد رو به جلو و رو به عقب جلوگیری کنید.