پشت پا خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده

پشت پا دستگاه خوابیده یکی از کاربردترین حرکات پشت پا است. این حرکت ممکن است با عنوان‌های پشت پا خوابیده دستگاه و یا پشت ران دستگاه خوابیده نیز شناخته شود. این حرکت به عنوان یک تمرین تک مفصلی بر روی عضلات همسترینگ (پشت پا) متمرکز است. اما عضلات عضلات چهار سر ران (جلو ران) و دوقلو (ساق پا) و عضلات سرینی (باسن) نیز به عنوان عضلات کمکی در این تمرین، درگیر هستند.

حرکت پشت پا دستگاه خوابیده یک تمرین قدرتی است که علاوه بر افزایش حجم به افزایش قدرت این عضله نیز کمک می‌کند. برای انجام این حرکت نیاز به یک دستگاه دارید. به دلیل استفاده از دستگاه امکان خطا کاهش می‌یابد. همچنین امنیت حرکت به خصوص برای ورزشکاران مبتدی بیشتر می‌شود.

این تمرین از جمله تمرینات سطح متوسط است که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای می‌توانند آن را در تمرینات روز پا خود به کار ببرند. پشت پا دستگاه انواع مختلفی دارد. اما این حرکت نسبت به سایر حرکات، تمرکز بیشتری بر روی عضله هدف دارد. به همین دلیل بهترین و کاربردی‌ترین تمرین برای تقویت این عضلات محسوب می‌شود.

نحوه اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

• برای اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده، ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید.
• سپس روی شکم بر روی نیمکت دستگاه دراز بکشید.
• زانوها باید را رویِ پدها قرار بگیرد. پاها صاف و موازی هم باشند. غلتک جا پایی باید کمی بالاتر از پشت مچ قرار بگیرد.
• دستگیره‌ها را با دست نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.
• بدون اینکه باسن و کمر خود را حرکت دهید، پاها را به سمت باسن خود بالا بیاورید. پنجه پا باید به سمت پایین خم باشد. ماهیچه‌های پشت پا باید کاملا منقبض شوند. این مرحله، فاز مثبت حرکت است که باید در حین اجرای آن نفس خود را به بیرون بدهید (عمل بازدم).
• پس از اینکه پا به بالاترین حد دامنه حرکت رسید. کمی مکث کنید و سپس فاز منفی را اجرا کنید.
• در فاز منفی حرکت پاها را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع حرکت برگردانید. در این حالت باید زانوها را باز کنید و پا را تقریبا صاف کنید. در هنگام پایین آوردن پاها نفس خود را به داخل بکشید (عمل دم).

ویدیو آموزشی حرکت

نکات اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده

حرکت پشت پا دستگاه خوابیده بهترین حرکت برای تقویت و رشد عضلات پشت پا است. بنابراین سعی کنید آن را در تمرینات خود به تعداد مناسب انجام دهید.

در هنگام اجرای حرکت، به هیچ وجه لگن را بالاتر نبرید. کمر و شکم باید روی دستگاه ثابت بمانند.

در حین اجرای حرکت سر باید صاف و در مسیر بدن ثابت قرار بگیرد.

برای حفظ بهتر حالت بدنتان، می‌توانید دستگیره‌های دستگاه را با دست بگیرید.

باید دامنه حرکت را کامل اجرا کنید. یعنی وزنه را تا حدی که می‌توانید بالا ببرید.

وزنه را به آهستگی بالا ببرید و در هنگام پایین آوردن نیز از افتادن وزنه جلوگیری کنید.

توجه داشته باشید در اجرای حرکت پشت پا دستگاه خوابیده که به هیچ وجه وزنه را با سرعت زیاد بالا یا پایین نبرید؛ زیرا در این صورت دامنه حرکت کامل اجرا نمی‌شود و تاثیر حرکت کاهش می‌یابد و فشار و کشش کامل بر روی عضله هدف اعمال نمی‌شود.