1. برای انجام حرکت فلای بک دستگاه ابتدا، وزنه‌ای متناسب با قدرت خود انتخاب کنید.
2. ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که دستان شما در راستای دستگیره و موازی با زمین باشد.
3. روی صندلی بنشینید و سینه و شکم خود را به صندلی بچسبانید. کمر را صاف بگیرید. دستگیره‌ها را محکم بگیرید و سعی کنید آرنج‌های خود را کاملاً قفل نکنید و کمی باز باشند.
4. در مسیری نیم دایره‌ای دستان خود را از مفصل سرشانه به عقب ببرید. وقتی تقریباً به راستای کنار بدن رسیدید، توقف کنید این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
5. سپس با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، به حالت اولیه بازگردید هنگام کشش، خیلی سریع عمل نکنید و با تمرکز، همچنان عضلات سرشانه خود را تحت فشار قرار دهید، در این فاز از حرکت عمل دم را انجام دهید (فاز منفی) این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه مورد نظر تکرار کنید.
7. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند برای بیشتر شدن دامنه کشش، شکم خود را از صندلی فاصله دهند.

از انجام حرکت بصورت انفجاری به شدت خودداری کنید.